Wie erklärt sich die Wissenschaft Abnehmen durch Achtsamkeit

Die Methode zur Reduktion des Körpergewichts bei den Kursteilnehmern ist hierbei das Instrument des Achtsamkeitstrainings, und zwar speziell ausgerichtet auf die Absicht des Abnehmens. Wie bereits oben erwähnt, kann Achtsamkeit für ganz unterschiedliche Zielsetzungen eingesetzt werden, daher ist es wichtig, diese Zielsetzung genau zu definieren und das Programm danach auszurichten. Wir haben das gemacht und dabei das IAA-Achtsamkeitsmodell von Shapiro et al. (siehe Shapiro, S.L., Carlson, L.E., Astin, J.A. & Freedman, B. (2006). Mechanisms of Mindfulness. Health Care, 62(3), 373-386. doi:10.1002/jclp) als theoretisches Erklärungsmodell verwendet.

Das Achtsamkeitsdreieck nach Shapiro et al. zeigt die Wirkmechanismen von Achtsamkeit im Sinne einer Prozessbeschreibung und nicht im Sinne einer statischen Definition von einzelnen Komponenten. Es ist genau deshalb in der Erklärung der Wirkweise von Achtsamkeit hilfreich. Dabei zerlegen Shapiro et al. (2006) den Achtsamkeitsprozess in drei Axiome, die untereinander agieren, sich gegenseitig bedingen, beeinflussen und simultan auftreten: „Intention, Attention [und]Attitude“ (S. 375), kurz IAA. Der trianguläre zirkuläre Prozess der Axiome Intention, Aufmerksamkeit und innere Haltung (Figure 1) ist laut Autoren nun exakt dieser momentbezogene Prozess, der mit Achtsamkeit gemeint ist.

Die Autoren weisen zuallererst auf die Intention eines Achtsamkeitspraktizierenden als erstes Axiom hin, die notwendig ist, um die Übung überhaupt zu beginnen und durchzuführen. Der Inhalt der Intention, also die Absicht einer Achtsamkeitsmeditation, kann von Übenden zu Übenden unterschiedlich sein: für einen Geschäftsmann ist es vielleicht Bluthochdruck oder Stressreduktion, für einen Studenten vor einem Examen z. B. Entspannung und Konzentration. Bei Abnehmen durch Achtsamkeit ist die Intention ganz klar das Abnehmen, also die Reduktion des Körpergewichts. 

Das zweite unbedingte Axiom im kognitiven Prozess der Achtsamkeit ist laut Shapiro et al. die Aufmerksamkeit, im konkreten Fall die Ausrichtung der Aufmerksamkeit auf ein Meditationsobjekt. Allerdings richtet sich diese Aufmerksamkeit auch auf alle anderen ins Bewusstsein tretenden Perzeptionen, Gedanken und Gefühle im Jetztzustand. Die selektive Aufmerksamkeit auf ein Objekt inkludiert somit auch das Gewahrwerden interner mentaler Prozesse und damit die Selbstwahrnehmung von Moment zu Moment, wobei die Aufmerksamkeit eben immer wieder neu auf das Objekt auszurichten ist. Die Übung in Aufmerksamkeit wird von den Autoren als der Kern der Achtsamkeitspraxis bezeichnet. Beim Abnehmen durch Achtsamkeit richtet sich die selektive Aufmerksamkeit je nach Übungseinheit auf den Atem, den Körper, die verschiedenen Hungerarten, nämlich Magenhunger, Augenhunger, Gefühlshunger usw. (=Meditationsobjekte), sie fördert somit spezifisch die Selbstwahrnehmung interner mentaler Prozesse, die das Essverhalten entscheidend mitbeeinflussen.

Das dritte notwendige Axiom im triangulären Prozess ist das der Attitüde bzw. der inneren Haltung des Übenden. Einer ‚kalten’ oder kritischen Qualität von exakter Aufmerksamkeit entgegengesetzt, verstehen die Autoren hier einen sich selbst gegenüber freundlich zugewandten, mitfühlenden Modus. Shapiro et al. führen zur besseren Beschreibung des ablaufenden Prozesses den der japanischen Sprache entnommenen Begriff von „heart-mindfulness“ (2006, S. 376) ein, um eben die Herzens-Qualitäten und damit die entsprechende innere Haltung zu betonen. Konkret bedeutet dies, dass der Übende bei aller Aufmerksamkeit und Intention mit liebender Güte und Mitgefühl über seine eigene Fehleranfälligkeit in der Übung hinwegsieht und sich seine menschliche Nichtperfektion verzeiht. Die innere Haltung von Güte und Mitgefühl hat zur Folge, dass gemachte Erfahrungen nicht negativ überbewertet sondern urteilsfrei angenommen werden können. Beim Abnehmen durch Achtsamkeit bedeutet das, dass die Teilnehmer freundlich mit sich selbst umgehen, bei Rückfällen nicht aufgeben sondern sich selbst gut zureden, generell sich selbst und ihren Gefühlen gegenüber offen und freundlich sind anstatt ablehnend und abwertend zu reagieren (was nämlich sonst wiederum zur nächsten emotionalen Essattacke führen würde).

Das Praktizieren von Achtsamkeit im Sinne des oben beschriebenen triangulären Prozesses von IAA führt laut Shapiro et al. zur sogenannten Deautomatisation, in dem der Achtsamkeitsübende aus dem resultierendem Abstand von seinen Gewohnheiten und Sichtweisen seine Wahrnehmungen unvoreingenommen und daher objektiver erfährt. Dies führt zu einer Veränderung alt eingesessener und erlernter Wahrnehmungsmuster und kognitiver Prozesse, einem signifikanten Perspektivenwechsel, den sie als Reperceiving(Shapiro et al., 2006) bezeichnen. Beim Abnehmen durch Achtsamkeit bewirkt die Deautomatisationdie Distanzierung von Essgewohnheiten, die gesundheitsschädlich waren, und von automatischen Reaktionen, die den Gefühlshunger verstärkt haben. Das Reperceivingermöglicht den Perspektivenwechsel, indem die (vormals nicht bewussten) Gefühle als Ursache für das emotionale Essen erkannt werden, und diesbezüglich neue Verhaltensweisen zur Emotionsregulation entwickelt werden (anstatt alten Essgewohnheiten nachzugehen). Dies bezeichnen die Autoren als den wesentlichen Meta-Mechanismus, der für die Auswirkungen von Achtsamkeitsübungen verantwortlich ist.  Beim Abnehmen durch Achtsamkeit ist letztlich dieser trianguläre Prozess für die (Ess-) Verhaltensveränderung verantwortlich und bewirkt dauerhafte Reduktion des Körpergewichts. 

Wissenschaftliche Literatur zur Methode Abnehmen durch Achtsamkeit

Acceptance and Commitment Therapy for weight control: Model, evidence, and future directions,
Jason Lillis and Kathleen E. Kendra.
Abstract: Behavioral weight loss programs achieve substantial short-term weight loss; however attrition and poor weight loss maintenance remain significant problems. Recently, Acceptance and Commitment Therapy (ACT) has been used in an attempt to improve long-term outcomes. This conceptual article outlines the standard behavioral and ACT approach to weight control, discusses potential benefits and obstacles to combing approaches, briefly reviews current ACT for weight control outcome research, and highlights significant empirical questions that remain. The current evidence suggests that ACT could be useful as an add-on treatment, or in a combined format, for improving long-term weight loss outcomes. Larger studies with longer follow-up are needed as well as studies that aim to identify how best to combine standard treatments and ACT and also who would benefit most from these approaches.
doi: 10.1016/j.jcbs.2013.11.005

An Exploratory Study of a Meditation-based Intervention for Binge Eating Disorder,
Nils Altner.
Zusammenfassung: Achtsamkeit bedeutet die Wahrnehmung und Bewusstmachung des gegenwärtigen Moments ohne zu urteilen. Essen ist heute oft von Gewohnheiten bestimmt, ihm wird wenig Aufmerksamkeit geschenkt. Da Essen auch mit sinnlicher Wahrnehmung und Wertschätzung einhergeht, kann sich eine Schulung der Achtsamkeit bei Essstörungen positiv auswirken. Der Beitrag informiert über die Hintergründe und die Möglichkeiten in der Praxis.

http://www.achtsamkeit.com/Altner2009AchtsamEssen.pdf

Achtsame Körperwahrnehmung. Behandlung von Essverhaltensstörungen am Berner Inselspital,

Silvia Fiscalini und Thea Rytz.
Zusammenfassung: Essen, Nicht-Essen und die Beschäftigung mit Gewicht, Figur und körperlicher Fitness ist heute allgegenwärtig. Ein besonderes Merkmal unserer Zeit besteht darin, viel über gesundes Essen nachzudenken, sich über alle möglichen Inhalte eines bestimmten Nahrungsmittels zu informieren und oft in einem ständigen inneren Kampf um erlaubtes, gesundes, ethisch richtiges, figurbewusstes Essen verstrickt zu sein. Oft werden Hunger und Sättigung als unmittelbare Körperempfindung, Genuss und Freude am Essen, die Herkunft der Nahrungsmittel und die sinnliche Erfahrung des Kochens kaum noch bewusst wahrgenommen. 

https://www.rosenfluh.ch/media/ernaehrungsmedizin/2007/05/Achtsame-Koerperwahrnehmung-Somatic-Psychology.pdf

An Exploratory Study of a Meditation-based Intervention for Binge Eating Disorder,

Jean L. Kristeller und C. Brendan Hallett.

Abstract: The efficacy of a 6-week meditation-based group intervention for Binge Eating Disorder (BED) was evaluated in 18 obese women, using standard and eating-specific mindfulness meditation exercises. A single-group extended baseline design assessed all variables at 3 weeks pre-and post-, and at 1, 3, and 6 weeks; briefer assessment occurred weekly.Binges decreased in frequency, from 4.02/week to 1.57/week (p < .001), and in severity. Scores on the Binge Eating Scale (BES) and on the Beck Depression and Anxiety Inventories decreased significantly; sense of control increased. Time using eatingrelated meditations predicted decreases on the BES (r 5 .66, p < .01). Results suggest that meditation training may be an effective component in treating BED.
doi: 10.1177/135910539900400305

Acceptance and Commitment Therapy for the treatment of obesity-related stigma and sustained weight loss.
Lillis.
Abstract: Obesity is a major health epidemic. Well controlled, comprehensive weight loss programs achieve substantial results, however weight is almost always regained over time. Traditional CBT techniques have been used to supplement diet and physical activity with little success in terms of long-term maintenance. In addition, stigma and quality of life can be significantly impaired in overweight and obese individuals, while interventions often lack components to address these problems. The present study sought to evaluate an alternative approach, Acceptance and Commitment Therapy, aimed at targeting patterns of avoidance in regards to weight-related thoughts, feelings, and bodily sensations. This randomized controlled trial compared a 1 day ACT workshop (n=40) to a no treatment control (n=44) for participants who had completed at least 6 months of a diet and physical activity weight loss program. Results showed significantly better outcomes for the ACT group on weight loss and maintenance, blood pressure, psychological distress, stigma, quality of life, and self-reported physical activity and binge eating at 3 month follow-up. Outcomes were mediated by reduced patterns of experiential avoidance. These results suggest that acceptance-based approaches may prove a valuable, alternative approach to addressing the problem of long-term weight control.
https://contextualscience.org/node/3125

Pilot study: Mindful Eating and Living (MEAL): weight, eating behavior, and psychological outcomes associated with a mindfulness-based intervention for people with obesity.
Dalen J¹, Smith BW, Shelley BM, Sloan AL, Leahigh L, Begay D.
Abstract:
OBJECTIVES: The purpose of this study was to pilot a brief (6-week) group curriculum for providing mindfulness training to obese individuals, called Mindful Eating and Living (MEAL).
SETTING AND DESIGN: Participants were recruited through a local Young Men's Christian Association (YMCA) in spring 2006. Data was collected at three time points: baseline, completion of intervention (6 weeks), and 3-month follow-up (12 weeks).
INTERVENTION: Six weekly two-hour group classes (with two monthly follow-up classes). Content included training in mindfulness meditation, mindful eating, and group discussion, with emphasis on awareness of body sensations, emotions, and triggers to overeat.
MAIN OUTCOME MEASURES: Key variables assessed included changes in weight, body-mass index (BMI), eating behavior, and psychological distress. In addition, physiological markers of cardiovascular risk were evaluated including C-reactive protein (hsCRP), adiponectin, low-density lipoprotein (LDL), and plasminogen activator inhibitor-1 (PAI-1).
RESULTS: Ten obese patients enrolled with a mean BMI of 36.9 kg/m² [SD±6.2]. The mean weight was 101 kg/m² and the mean age was 44 years (SD=8.7; range=31-62). Compared to baseline data, participants showed statistically significant increases in measures of mindfulness and cognitive restraint around eating, and statistically significant decreases in weight, eating disinhibition, binge eating, depression, perceived stress, physical symptoms, negative affect, and C-reactive protein.
CONCLUSIONS: This study provides preliminary evidence that a eating focused mindfulness-based intervention can result in significant changes in weight, eating behavior, and psychological distress in obese individuals.
doi: 10.1016/j.ctim.2010.09.008

Mindfulness Intervention for Stress Eating to Reduce Cortisol and Abdominal Fat among Overweight and Obese Women: An Exploratory Randomized Controlled Study,
Jennifer Daubenmier,¹ Jean Kristeller,² Frederick M. Hecht,¹ Nicole Maninger,³ Margaret Kuwata,¹ Kinnari Jhaveri,¹ Robert H. Lustig,⁴ Margaret Kemeny,⁵ Lori Karan,⁶ and Elissa Epel⁵
Abstract: Psychological distress and elevated cortisol secretion promote abdominal fat, a feature of the Metabolic Syndrome. Effects of stress reduction interventions on abdominal fat are unknown. Forty-seven overweight/obese women (mean BMI = 31.2) were randomly assigned to a 4-month intervention or waitlist group to explore effects of a mindfulness program for stress eating. We assessed mindfulness, psychological distress, eating behavior, weight, cortisol awakening response (CAR), and abdominal fat (by dual-energy X-ray absorptiometry) pre- and posttreatment. Treatment participants improved in mindfulness, anxiety, and external-based eating compared to control participants. Groups did not differ on average CAR, weight, or abdominal fat over time. However, obese treatment participants showed significant reductions in CAR and maintained body weight, while obese control participants had stable CAR and gained weight. Improvements in mindfulness, chronic stress, and CAR were associated with reductions in abdominal fat. This proof of concept study suggests that mindfulness training shows promise for improving eating patterns and the CAR, which may reduce abdominal fat over time.
http://dx.doi.org/10.1155/2011/651936

Mindfulness-Based Stress Reduction and Change in Health-Related Behaviors,
Elena Salmoirago-Blotcher, Matthew Hunsinger, Lucas Morgan, Daniel Fischer, James Carmody.
Abstract: How best to support change in health-related behaviors is an important public health challenge. The role of mindfulness training in this process has received limited attention. We sought to explore whether mindfulness training is associated with changes in health-related behaviors. The Health Behaviors Questionnaire was used to obtain self-reported data on dietary behaviors, drinking, smoking, physical activity, and sleep quality before and after attendance at an 8-week Mindfulness-Based Stress Reduction program. T-tests for paired data and χ2 tests were used to compare pre–post intervention means and proportions of relevant variables with P = .05 as level of significance. Participants (n = 174; mean age 47 years, range 19-68; 61% female) reported significant improvements in dietary behaviors and sleep quality. Partial changes were seen in physical activity but no changes in smoking and drinking habits. In conclusion, mindfulness training promotes favorable changes in selected health-related behaviors deserving further study through randomized controlled trials.
Excerpt Dietary Behaviors: The overall dietary score sginifantly improved after completion oft he progam, indicating an improvement in overall dietary behaviors. Ehen looking at individual responses, participants reported a significant reduction in the number of desserts consumed, as well as marginally significant reductions in the number of sweetened beverages, fast food meals, and in the use of fats.
https://www.researchgate.net/publication/258129010_Mindfulness-Based_Stress_Reduction_and_Change_in_Health-Related_Behaviors

Mindful eating and weight loss, results from a randomized trial. J Fam Med Community Health. 2018; 5(3): 1152.
Dunn, O. Olabode-Dada, L. Whetstone, C. Thomas, S. Aggarwal, K. Nordby, S. Thompson, M. Johnson.
Main Findings: Participants who completed Eat Smart, Move More, Weigh Less had a significantly larger increase in their mindfulness scores than those in the waitlist control group. Study results suggest that there is a beneficial association between mindful eating and weight loss.
Deutsche Zusammenfassung: Prof. Dunn und Kollegen überprüften, inwiefern sich ein achtsameres Essen auf das Gewichtsmanagement auswirken kann. Sie untersuchten dazu das 15-wöchige Programm Eat smart, Move more, Weigh less (ESMMWL – Iss klug, beweg dich mehr, wiege weniger) – ein Online Gewichtsmanagement-Programm, das von der NC State University entwickelt wurde. Prof. Dunns Forschergruppe überprüfte den Effekt dieses Programms mit Hilfe von 80 Teilnehmern. 42 Teilnehmer nahmen tatsächlich am ESMMWL-Programm teil. Die übrigen 38 gehörten zur Kontrollgruppe.
Die ESMMWL-Teilnehmer, die gelernt hatten, achtsam und bewusst zu essen, konnten daraufhin deutlich mehr abnehmen (1,9 kg) als die Kontrollgruppe (0,3 kg), was als signifikanter Unterschied bezeichnet wurde. ESMMWL zielt u. a. darauf ab, alte Gewohnheiten zu verändern – vor allem natürlich solche, die bislang zu einer Gewichtszunahme geführt hatten. Zu diesem Zweck stehen online Live-Coaches zur Verfügung, die von den Teilnehmern per Computer, Tablet oder Smartphone kontaktiert werden können.An der Seite ihres Trainers lernen die Abnehmwilligen, bewusster und achtsamer zu essen. Sie achten verstärkt auf den Geschmack eines Lebensmittels, sie achten auf Hunger- und Sättigkeitsgefühle, sie planen bewusst ihre Mahlzeiten und Snacks. Sie essen sehr langsam und kauen sorgfältig. Von besonders kalorienreichen Lebensmitteln nehmen sie ganz bewusst nur ein oder zwei Bissen zu sich – einfach nur, um den Geschmack aufzunehmen.
https://esmmweighless.com/wp-content/uploads/2018/11/ESMMWL_PublishedArticles_2018Updated_FINAL.pdf

Mindful eating and its relationship with body mass index, binge eating, anxiety and negative affect,
Sheila Pintado-Cucarella, Paulina Rodríguez-Salgado.
Abstract: Mindful eating concerns an awareness of our dietary habits, while its absence is typically associated with anxiety, negative affect and bingeeating. The objective of this study was to analyze these variables in a sample of 216 individuals, divided in four groups: students who practicedsport regularly, university athletes, yoga practitioners and persons suffering from obesity. They were assessed by a semi-structured interview andthe questionnaires MEQ, BES, PANAS and BAI. Statistical analyses included descriptive statistics, Pearson correlation, ANOVA and multipleregression. Results demonstrated that people who have less awareness of their eating habits are generally more overweight, more anxious and havehigher levels of negative affect, while they demonstrate less control over their eating habits. Moreover, these variables can predict binge eating.The model obtained was significant (p < .001) and its predictive capacity through R square corrected was .51. This means that the model predictsa 51% of binge eating from mindful eating, body mass index, anxiety and negative affect.
https://doi.org/10.1016/j.jbhsi.2016.11.003

Clinical Study: Mindfulness Intervention for Stress Eating to
Reduce Cortisol and Abdominal Fat among Overweight and Obese Women: An Exploratory Randomized Controlled Study,
Jennifer Daubenmier, Jean Kristeller, Frederick M. Hecht, Nicole Maninger, Margaret Kuwata, Kinnari Jhaveri, Robert H. Lustig, Margaret Kemeny, Lori Karan, and Elissa Epel.
Abtract:Psychological distress and elevated cortisol secretion promote abdominal fat, a feature of the Metabolic Syndrome. Effects of stress reduction interventions on abdominal fat are unknown. Forty-seven overweight/obese women (mean BMI = 31.2) were randomly assigned to a 4-month intervention or waitlist group to explore effects of a mindfulness program for stress eating. We assessed mindfulness, psychological distress, eating behavior, weight, cortisol awakening response (CAR), and abdominal fat (by dual-energy X-ray absorptiometry) pre- and posttreatment. Treatment participants improved in mindfulness, anxiety, and external-based eating compared to control participants. Groups did not differ on average CAR, weight, or abdominal fat over time. However, obese treatment participants showed significant reductions in CAR and maintained body weight, while obese control participants had stable CAR and gained weight. Improvements in mindfulness, chronic stress, and CAR were associated with reductions in abdominal fat. This proof of concept study suggests that mindfulness training shows promise for improving eating patterns and the CAR, which may reduce abdominal fat over time.
doi: 10.1155/2011/651936 

The joint impact on being overweight of self reported behaviours of eating quickly and eating until full: cross sectional survey. Bmj337 (2008),
Maruyama, S. Sato, T. Ohira, K. Maeda, H. Noda, Y. Kubota, S. Nishimura, A. Kitamura, M. Kiyama, T. Okada, H. Imano, M. Nakamura, Y. Ihikawa, M. Kurokawa, S. Sasaki and H. Iso.
Abstract:
OBJECTIVE: To examine whether eating until full or eating quickly or combinations of these eating behaviours are associated with being overweight. Design and participants Cross sectional survey.
SETTING: Two communities in Japan.
PARTICIPANTS: 3287 adults (1122 men, 2165 women) aged 30-69 who participated in surveys on cardiovascular risk from 2003 to 2006.
MAIN OUTCOME MEASURES: Body mass index (overweight >/=25.0) and the dietary habits of eating until full (lifestyle questionnaire) and speed of eating (validated brief self administered questionnaire).
RESULTS: 571 (50.9%) men and 1265 (58.4%) women self reported eating until full, and 523 (45.6%) men and 785 (36.3%) women self reported eating quickly. For both sexes the highest age adjusted mean values for height, weight, body mass index, and total energy intake were in the eating until full and eating quickly group compared with the not eating until full and not eating quickly group. The multivariable adjusted odds ratio of being overweight for eating until full was 2.00 (95% confidence interval 1.53 to 2.62) for men and 1.92 (1.53 to 2.40) for women and for eating quickly was 1.84 (1.42 to 2.38) for men and 2.09 (1.69 to 2.59) for women. The multivariable odds ratio of being overweight with both eating behaviours compared with neither was 3.13 (2.20 to 4.45) for men and 3.21 (2.41 to 4.29) for women.
CONCLUSION: Eating until full and eating quickly are associated with being overweight in Japanese men and women, and these eating behaviours combined may have a substantial impact on being overweight.
Deutsche Zusammenfassung: Der gemeinsame Einfluss hastigen Essens und Sattessens auf das Übergewicht: Eine Querschnittsumfrage.
Die Studien aus Athen beweisen eindeutig, dass die Ess-Geschwindigkeit eines Menschen sein Gewicht beeinflussenkann. In einer dieser Studien servierten die Forscher jedem Teilnehmer eine gleich grosse Menge Eiscreme. Der "schnelle" Teil der Gruppe musste die Eiscreme innerhalb von 5 Minuten verschlingen, während der "langsame" Teil sich dazu 30 Minuten lang Zeit lassen konnte.
Vor, während und nach dem Essen entnahm man Blutproben und untersuchte den Hormonspiegel aller Studienteilnehmer. Von besonderem Interesse war die Menge zweier Hormone, die das Sättigungsgefühl vermitteln: GLP-1(1) und Peptid YY(2).
Diese beiden Hormone werden im Darm gebildet, sobald dort fett- oder kohlenhydrathaltige Nahrung eintrifft. GLP-1 und Peptid YY werden dann mit dem Blut zum Gehirn transportiert, hinterlassen dort die Botschaft des Körpers: "Ich bin satt!" und der Mensch hört auf zu essen.
Wer langsam isst, wird schneller satt: Im Blut der "schnellen" Gruppe wurde ein viel niedriger Spiegel der sättigenden Hormone vorgefunden, als dies bei der "langsamen" Gruppe der Fall war. Das Studienergebnis zeigte ausserdem, dass die Testpersonen, die langsam assen, ungefähr 10 Prozent weniger Kalorien aufnahmen als diejenigen, die schnell assen.
Langsames Essen löst also – im Vergleich zu schnellem Essen – einen viel stärkeren Anstieg der sättigenden Hormone im Blut aus, was dazu führt, dass man einerseits weniger isst und andererseits länger gesättigt ist, bevor man wieder Lust auf die nächste (Zwischen-)Mahlzeit bekommt.
Isst man schnell, bilden sich viel weniger sättigende Hormone und man fühlt sich nach einer hektischen Mahlzeit möglicherweise noch immer hungrig. Hätte man dieselbe Menge langsamer gegessen, wäre man ausreichend satt geworden oder hätte sogar schon nach dem Verzehr einer kleineren Menge die Mahlzeit beendet.
Auch in der Zeitschrift The British Medical Journal wurde eine Studie mit 3000 Teilnehmern veröffentlicht, die bewies, dass schnelles Essen eine negative Auswirkung auf das Körpergewicht haben kann. Diejenigen Testpersonen, die schnell assen, hatten das dreifache Risiko, überflüssige Kilos anzusammeln, als jene, die gemütlich und in aller Ruhe assen.
Langsames Essen lohnt sich mehrfach: Natürlich ist es schwierig, die täglichen Mahlzeiten in einem oft hektischen Zeitplan unterzubringen und sich dafür dann auch noch ausgiebig Zeit zu nehmen. Allerdings zahlt sich langsames (mindestens 30 Minuten für eine Mahlzeit) und bewusstes Essen in mehrfacher Hinsicht aus.
Die Mahlzeiten werden problemlos (ohne anschliessende Blähungen, Sodbrennen, etc.) verdaut, die Nährstoffe können besser verwertet werden und ein starkes Sättigungsgefühl tritt ein. Letzteres führt dazu, dass einerseits (pro Mahlzeit) kleinere Mengen und andererseits auch weniger oder gar keine Zwischenmahlzeiten mehr gegessen werden, wodurch insgesamt wiederum weniger Kalorien aufgenommen und somit Übergewicht mit all seinen krankhaften Folgen vorbeugt wird.
(1) GLP-1: Glucagon-like Peptid-1 ist ein Peptidhormon, das im Dünndarm gebildet wird, sobald dort Fett oder Kohlenhydrate eintreffen. Seine Aufgabe ist es, den Appetit zu hemmen, damit nicht unendlich gegessen wird. Peptidhormone sind Hormone, die aus Aminosäuren bestehen. Auch Insulin ist ein solches Peptidhormon.
(2) Peptid YY: Peptid YY ist ebenfalls ein appetithemmendes Peptidhormon, das genau wie GLP-1 in der Darmschleimhaut gebildet wird.
doi: 10.1136/bmj.a2002